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7 opciones alimentarias más sanas para las personas mayores

Mar 18, 2024 | Salud y bienestar

Todos sabemos que realizar suficiente actividad física y elegir una dieta nutritiva son factores clave para mantenernos sanos. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian, y mantener nuestro cuerpo en buena forma puede ser difícil. Ser consciente de las necesidades de su cuerpo le ayudará a envejecer bien y a mantenerse activo durante sus años dorados.
Algunas opciones alimentarias saludables siguen siendo las mismas, independientemente de la edad: comer frutas y verduras, mantenerse hidratado, reducir el consumo de carne roja, utilizar grasas saludables en lugar de saturadas, etcétera. Después de cumplir 60 años, hay factores adicionales que debe tener en cuenta para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, enfermedades crónicas y falta de salud en general.
A continuación se presentan siete grupos de alimentos que los adultos mayores deben evitar en la medida de lo posible, así como sugerencias de opciones alimentarias más saludables para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales y tener una experiencia alimentaria agradable.

7 alimentos que debe evitar después de los 60 (y qué comer en su lugar)

1. Calorías vacías

Las calorías vacías proceden de alimentos con escaso o nulo valor nutritivo, como las patatas fritas, los caramelos, los refrescos con alto contenido en azúcar, los pasteles y galletas y otros alimentos “basura”. Dado que el metabolismo se ralentiza con la edad, los adultos mayores deben ser especialmente conscientes de las calorías vacías que ingieren y de cómo pueden elegir mejor los alimentos.

En lugar de:

  • Bebidas a base de zumo
  • Cereales azucarados
  • Helados
  • Patatas fritas

Elige:

  • Aguas infusionadas
  • Copos de avena con fruta
  • Fruta congelada bañada en chocolate negro
  • Chips de col rizada al horno

son una buena forma de eliminar el azúcar, uno de los alimentos que hay que evitar a partir de los 60 años.

2. Alimentos crudos o no pasteurizados

Los amantes de la comida que disfrutan con el sushi, las hamburguesas poco hechas y la leche y los productos lácteos no pasteurizados deben tener cuidado con sus elecciones gastronómicas a partir de los 60 años. Las personas mayores tienen un sistema inmunitario menos eficaz, lo que significa que corren un mayor riesgo de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos, como la listeria, que es la tercera causa de muerte por intoxicación alimentaria en Estados Unidos. Cuando coman, los adultos mayores deben elegir alimentos calentados a una temperatura interna de al menos 165 °F.

En lugar de:

  • Sashimi
  • Queso blando como el Brie
  • Huevos poco hechos (soleados)
  • Brotes crudos

Elige estos:

  • Sushi con pescado cocido
  • Quesos duros como el Cheddar
  • Huevos cocidos (tortilla)
  • Microgreens

3. Pomelo

Uno no pensaría que el humilde pomelo, repleto de vitamina C y potasio, fuera un alimento a evitar. Sin embargo, si ha mirado últimamente los envases de sus medicamentos, es posible que haya visto varios con la advertencia de evitar el zumo de pomelo. Esto se debe a que muchos medicamentos son metabolizados por una enzima llamada CYP3A4 – y el zumo de pomelo puede bloquear esa acción, lo que significa que una cantidad excesiva de un medicamento puede entrar en su cuerpo.

En lugar de:

  • Zumo de pomelo

Elige:

  • Zumo de naranja
  • Zumo de tomate
  • Zumo de arándanos

4. Alimentos fritos

Por deliciosa que pueda ser una cesta de aros de cebolla chisporroteando o un donut caliente y azucarado, también están llenos de grasas saturadas, aceites poco saludables y un montón de calorías vacías. Aunque estos alimentos están bien como capricho de vez en cuando, lo mejor es elegir acompañamientos más sanos que aporten nutrientes vitales como vitamina b12, calcio y otros.

En lugar de:

  • Patatas fritas
  • Pollo frito
  • Donuts

Elige:

  • Patatas fritas de boniato al horno
  • Pollo a la parrilla
  • Un agujero de donut + bayas frescas

patatas fritas de boniato al horno derramándose sobre una mesa

5. Cafeína

Mientras que para muchos jóvenes la cafeína es un estímulo muy necesario por las mañanas, las personas mayores pueden reaccionar de forma diferente a la cafeína a medida que envejecen. No es raro que muchos aficionados al café se encuentren de repente con nerviosismo, aumento de la ansiedad y del ritmo cardíaco. Estos efectos secundarios no sólo son desagradables, sino potencialmente peligrosos si padece una enfermedad cardiaca. Aunque cambiar las bebidas con cafeína por las descafeinadas es una gran solución, asegúrate de comprobar las etiquetas al comprar alimentos e incluso medicamentos, ya que la cafeína puede ser un ingrediente furtivo.

6. Alimentos ricos en sodio

El consumo de alimentos ricos en sodio puede provocar retención de líquidos, lo que puede derivar en hipertensión, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y problemas cardiacos. Aunque el sodio se encuentra en muchos alimentos (tanto de forma natural como añadido), lo que hace difícil seguir una dieta baja en sodio, es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a mitigar los efectos del sodio elevado. Opte por una mezcla de opciones bajas en sodio y ricas en potasio para reducir el riesgo de problemas de salud.

En lugar de:

  • Queso americano fundido
  • Carnes para el almuerzo

Elige:

  • Queso cheddar o suizo bajo en grasas
  • Opciones sin procesar, como una pechuga de pollo Patatas fritas Una ensalada de acompañamiento

7. Alcohol

Al igual que la cafeína, el alcohol puede afectar a las personas mayores de forma muy diferente que a los adultos jóvenes. El alcohol afecta a la calidad del sueño, puede provocar hipoglucemia, eleva la tensión arterial y aumenta el riesgo de problemas hepáticos y renales. El alcohol también puede interferir con algunos medicamentos. Hable con su médico sobre cómo el alcohol puede afectar a sus medicamentos y siga las últimas directrices dietéticas de EE.UU. (dos copas o menos al día para los hombres y una copa o menos para las mujeres).

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